Noelia Beneito Gonzalez AND-01545

La edad fértil de la mujer, que se extiende aproximadamente desde la adolescencia hasta los 40-45 años, está marcada por una intensa actividad hormonal. Durante este periodo, las hormonas sexuales —principalmente estrógeno y progesterona— regulan el ciclo menstrual, la ovulación, la fertilidad y también influyen en el estado de ánimo, la energía, el metabolismo y la salud a largo plazo.

Una alimentación equilibrada es una herramienta poderosa para mantener un ciclo regular, mejorar la calidad de los óvulos, preparar al cuerpo en caso de embarazo y prevenir desequilibrios que pueden manifestarse como síndrome premenstrual (SPM), ovario poliquístico (SOP) o desajustes menstruales.

1. ¿Cómo influyen los nutrientes en las hormonas durante esta etapa?

1.1. Grasas saludables: el motor de las hormonas sexuales

Los estrógenos y la progesterona se producen a partir del colesterol. Por ello, eliminar las grasas de la dieta puede ser perjudicial para el sistema reproductivo.

• Fuentes recomendadas: aguacate, aceite de oliva extra virgen, frutos secos, semillas de lino y chía, y pescados grasos como salmón o sardinas.

1.2. Proteínas de calidad: energía y regulación

Las proteínas aportan aminoácidos necesarios para la síntesis hormonal y para el mantenimiento de la masa muscular.

• Fuentes recomendadas: legumbres, tofu, huevos, pollo, pescado y lácteos naturales.

1.3. Carbohidratos complejos y fibra: aliados del ciclo menstrual

El exceso de carbohidratos refinados (pan blanco, bollería, azúcares) provoca picos de insulina, lo que puede alterar la ovulación y favorecer el síndrome de ovario poliquístico (SOP).

• Fuentes recomendadas: avena, arroz integral, quinoa, frutas enteras, verduras y legumbres.

1.4. Micronutrientes esenciales

• Hierro: necesario para compensar las pérdidas menstruales (berberechos, espinacas, lentejas, carne magra…).
• Magnesio: reduce los síntomas del SPM y regula el estrés. (cacao puro, frutos secos, semillas).
• Zinc: participa en la producción de progesterona. (semillas de calabaza, garbanzos, carne).
• Vitamina B6: ayuda a reducir la irritabilidad y los cambios de humor premenstruales. (plátano, pollo, pescado).
• Vitamina D y calcio: fundamentales para la salud ósea y la fertilidad (exposición al sol con la piel limpia en horas no centrales del día…sardinillas en lata, semillas de sésamo trituradas…)

2. Alimentación y ciclo menstrual

Durante la edad fértil, la mujer experimenta cambios hormonales cíclico. Adaptar la dieta a cada fase puede mejorar el bienestar:

2.1. Fase menstrual (días 1-5 aprox.)

El estrógeno y la progesterona caen en picado, lo que provoca sangrado.

• Consecuencias: pérdida de hierro en la menstruación, cansancio, apetito aumentado y antojos de dulce.
• Alimentos recomendados:
  • Ricos en hierro (espinacas, lentejas, carne roja magra).
  • Con vitamina C para mejorar la absorción del hierro (cítricos, kiwi, pimientos).
  • Cacao puro y frutos secos para aportar magnesio y mejorar el ánimo.

¿Por qué aparece la apetencia por lo dulce?
Durante la menstruación, los niveles de estrógeno y progesterona están bajos, lo que afecta a la producción de serotonina, neurotransmisor asociado al bienestar y al buen humor. Como consecuencia, el cuerpo busca fuentes rápidas de glucosa (azúcar, chocolate, harinas refinadas), que estimulan temporalmente la serotonina y brindan una sensación de alivio.

Además, la caída hormonal también influye en la leptina y la grelina, hormonas que regulan el hambre y la saciedad, aumentando el apetito en general.

La clave no está en eliminar lo dulce, sino en elegir opciones saludables como chocolate negro +70%, dátiles, avena con fruta fresca o batidos naturales.

2.2. Fase folicular (días 6-13 aprox.)

El estrógeno comienza a subir, aportando más energía y vitalidad.

• Objetivo: apoyar la ovulación con nutrientes que favorezcan el crecimiento folicular.
• Alimentos recomendados:
  • Proteínas magras (pollo, pescado).
  • Omega-3 (salmón, chía).
  • Antioxidantes (frutas de colores vivos, té verde).

2.3. Ovulación (día 14 aprox.)

El estrógeno alcanza su pico y se libera un óvulo.

• Objetivo: proteger la calidad del óvulo y apoyar la fertilidad.
• Alimentos recomendados:
  • Zinc (semillas de calabaza, mariscos).
  • Antioxidantes (frutos rojos, zanahoria, cúrcuma).
  • Proteínas de calidad para energía estable.

2.4. Fase lútea (días 15-28 aprox.)

Predomina la progesterona y aparecen los síntomas del síndrome premenstrual (SPM): hinchazón, dolor abdominal, irritabilidad y antojos.

• Objetivo: equilibrar los síntomas y regular el ánimo.
• Alimentos recomendados:
  • Magnesio (cacao puro, almendras).
  • Vitamina B6 (plátano, pollo, pescado azul).
  • Carbohidratos complejos (quinoa, batata, avena).

3. Estrategias nutricionales para la fertilidad y la salud hormonal

• Mantener una dieta antiinflamatoria, reduciendo ultraprocesados, azúcares y grasas trans.
• Consumir omega-3 para mejorar la ovulación y la salud uterina.
• Evitar el exceso de cafeína y alcohol, que alteran la producción hormonal.
• Incluir probióticos (yogur natural, kéfir, chucrut) para mejorar la salud intestinal, ya que un intestino sano ayuda a eliminar el exceso de estrógeno.
• Mantener un peso saludable: tanto el bajo peso como el sobrepeso pueden alterar la ovulación. Si necesitas apoyo para lograrlo, nuestro servicio de nutricionista online puede ayudarte a regular tu peso respetando tus ciclos.

4. Conclusión

La mujer en edad fértil vive un constante vaivén hormonal que influye en su metabolismo, fertilidad, apetito y bienestar emocional. Una alimentación adecuada, rica en grasas saludables, proteínas de calidad, carbohidratos complejos y micronutrientes, no sólo ayuda a mantener un ciclo menstrual equilibrado, sino que también reduce síntomas como los antojos de dulce, la fatiga y el dolor menstrual.

Comprender que los antojos de dulce durante la menstruación tienen una base hormonal y neurológica permite afrontarlos con opciones más saludables en lugar de sentir culpa. De este modo, la nutrición se convierte en una aliada poderosa para vivir la etapa fértil con mayor bienestar y plenitud. Si quieres aprender a sincronizar tu alimentación con tu ciclo, te esperamos en nuestra consulta de nutricionista en Almería o puedes ponerte en contacto con nosotras para resolver tus dudas.