Inmaculada Alcaide Moreno AND-01286

¿Te sientes cansado, sin fuerzas o con dificultad para concentrarte?
 Una causa frecuente de fatiga y falta de vitalidad puede ser la anemia. Esta condición se produce cuando el cuerpo no cuenta con suficientes glóbulos rojos o con niveles adecuados de hemoglobina para transportar oxígeno a los tejidos. Como resultado, pueden aparecer síntomas como cansancio extremo, palidez, mareos, uñas quebradizas, dolores de cabeza y problemas de concentración.

Aunque la deficiencia de hierro es la causa más conocida, no es la única. La anemia también puede estar relacionada con la falta de vitamina B12 o ácido fólico, pérdidas de sangre (por menstruaciones abundantes o sangrados digestivos) derivadas de enfermedades crónicas, problemas de absorción intestinal, infecciones, inflamación persistente o incluso factores genéticos. En algunos casos, el organismo no logra producir suficientes glóbulos rojos o los destruye más rápido de lo normal.

La buena noticia es que, además del diagnóstico y tratamiento médico adecuados, la alimentación juega un papel clave. Una dieta equilibrada y variada, rica en los nutrientes necesarios para la formación de glóbulos rojos, puede ayudar tanto a prevenir como a acompañar el tratamiento de la anemia. No se trata solo de “comer más hierro”, sino de entender qué otros factores influyen, cómo combinar los alimentos y cómo mejorar la absorción de los nutrientes para recuperar la energía, el rendimiento físico y la claridad mental.

1. Hierro: tu aliado principal

El hierro es el nutriente estrella para combatir la anemia. Existen dos tipos:

• Hierro hemo, presente en alimentos de origen animal, que el cuerpo absorbe con facilidad.
• Hierro no hemo, propio de los vegetales, cuya absorción mejora cuando se combina con vitamina C.

Alimentos ricos en hierro hemo

• Hígado y vísceras: muy concentrados en hierro y vitamina A. Útiles, pero mejor consumirlos con moderación.
• Carnes magras: ternera, cordero, pollo o pavo.
• Pescados y mariscos: specialmente mejillones, almejas, sardinas y berberechos.

Alimentos ricos en hierro no hemo

• Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, tofu, soja
• Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, kale, brócoli
• Frutos secos y semillas: almendras, pistachos, semillas de calabaza, sésamo
• Cereales integrales y avena

No es necesario “comer grandes cantidades”, sino elegir bien y combinar mejor.

2. Vitamina C: la magia de la absorción

Si quieres que tu organismo aproveche al máximo el hierro, la vitamina C es tu mejor amiga. Combinar alimentos ricos en hierro con frutas y verduras con vitamina C puede multiplicar la absorción del hierro no hemo.

Ideas prácticas:

• Ensalada de lentejas o de garbanzos con tomate y pimientos, con un chorrito de limón y hierbas frescas.
• Garbanzos salteados con brócoli y un toque de limón.
• Avena hervida en agua mezclada con trozos frescos de fresas, kiwi o con frutos rojos.

Fuentes de vitamina C: pimientos, brócoli y espinacas crudos… cítricos como el zumo de limón, de naranja, kiwi, fresas…

3.  Vitamina B12: la defensora del sistema nervioso

La vitamina B12 es esencial para la formación de glóbulos rojos sanos y el funcionamiento del sistema nervioso. Su déficit no solo provoca anemia, una deficiencia grave podría también causar síntomas neurológicos como hormigueo, entumecimiento, falta de memoria o dificultad para concentrarse.

• Fuentes principales: carnes magras, pescado, huevos y lácteos.

Si sigues una dieta vegetariana o vegana

La B12 no está presente de forma natural en alimentos vegetales, por lo que es imprescindible recurrir a:

• Alimentos fortificados (bebidas vegetales, cereales)
• Suplementación, siempre pautada por un nutricionista online o presencial que evalúe tu caso.

4. Ácido fólico: clave para la formación celular

Seguro que lo conoces, es especialmente importante en embarazo, ya que previene defectos del tubo neural en el feto.

El ácido fólico (vitamina B9) es clave para la maduración de los glóbulos rojos. Su deficiencia también puede causar anemia megaloblástica, fatiga y problemas digestivos.

• Fuentes naturales: verduras de hoja verde (espinaca, kale, acelga), aguacate, espárragos, legumbres, frutos secos y cereales integrales.

5. Hábitos que favorecen o dificultan la absorción del hierro

Para aprovechar al máximo los nutrientes de tu alimentación, no basta con elegir los alimentos correctos: también importa cómo y con qué los consumes.

Antinutrientes: lo que dificulta la absorción del hierro

Algunos compuestos presentes en alimentos saludables pueden interferir con el hierro:

• Taninos (café, té, vino tinto, cacao)
• Calcio (lácteos y alimentos fortificados)

Algunas legumbres, cereales integrales, semillas son altas en hierro, pero también en fitatos (antinutriente). Remojar, germinar o cocinar bien las legumbres reduce la cantidad de fitatos de estos alimentos.

👉 No significa que debas evitarlo pero si intentas aumentar la absorción de hierro mediante tu dieta, toma estos alimentos alejados de los alimentos más altos en hierro (que hemos nombrado anteriormente).

Qué NO mezclar con el hierro o su suplemento

• Café o té (esperar al menos 1–2 horas)
• Lácteos, alimentos fortificados como bebida vegetal con calcio añadido y suplementos de calcio
• Bebidas con carbonatadas (con gas)
• Cacao y chocolate
• Fibra en grandes cantidades, como el salvado de trigo que se usa en situaciones de estreñimiento

Hábitos que potencian la absorción del hierro:

• Combina hierro vegetal con vitamina C: añadir frutas o verduras ricas en vitamina C a tus comidas aumenta la absorción del hierro no hemo.
• Si tienes anemia o hierro bajo y no estás usando un suplemento, incluye hierro hemo -de origen animal- en tus comidas: el hierro de origen animal se absorbe de manera más eficiente, así que integrarlo en tus menús mejora la disponibilidad total de este mineral (estos alimentos suelen ser principalmente proteicos, en el caso de la carne escoge las piezas más magras, las carnes procesadas como embutido es mejor descartarlas)
• Cocina verduras al vapor u horno: algunas técnicas de cocción pueden hacer que los nutrientes sean más fáciles de digerir y absorber.

Con pequeños ajustes en tu día a día, puedes maximizar los beneficios del hierro en tu alimentación. Recuperar los niveles normales de hierro y combatir la anemia no es cuestión de suerte, sino de estrategia:

• Elegir alimentos adecuados…
• Combinarlos correctamente…
• Evitar interferencias…
• Asegurar niveles óptimos de vitamina B12 y ácido fólico…

…puede marcar una gran diferencia en tu vitalidad y bienestar.

La alimentación por sí sola no siempre es suficiente. En algunos casos, puede ser necesario complementar con suplementos de hierro, B12 o ácido fólico, siempre bajo supervisión y recomendación médica. La anemia puede tener causas diversas y un diagnóstico profesional garantiza que recibas el tratamiento adecuado evitando deficiencias persistentes. No uses suplementos sin supervisión de un profesional de la salud.

Recuerda: la alimentación es un aliado, pero si presentas síntomas de anemia, consulta siempre a un profesional de la salud. Puedes ponerte en contacto con nosotros para recibir un diagnóstico adecuado y, con hábitos nutricionales inteligentes, podrás mantener tu energía, concentración y bienestar en niveles óptimos.