Inmaculada Alcaide Moreno AND-01286

1. Entendiendo el etiquetado de alimentos

El etiquetado de alimentos es un tema de creciente importancia, ya que influye significativamente en las decisiones de compra del consumidor. Las etiquetas no son solo un requisito legal, sino que también proporcionan información crítica que puede ayudar a las personas a hacer elecciones más saludables. Este artículo explora aspectos fundamentales como la importancia de las etiquetas, qué se debe buscar en ellas, y la jerarquía de ingredientes que se refleja en sus listados.

Por ley, los fabricantes están obligados a proporcionar información clara y precisa sobre los ingredientes que utilizan en sus productos. Sin embargo, no siempre esto se traduce en una transparencia total. Es esencial que los consumidores aprendan a leer y a interpretar correctamente la información que se proporciona en las etiquetas.

PARA SABER QUÉ ALIMENTOS PRIORIZAR EN TU LISTA DE LA COMPRA:

• La claridad es clave: Las etiquetas deben ser lo suficientemente simples. Cuando más corta y clara es una lista de ingredientes, mayor es la probabilidad de que el producto esté menos procesado.
• Productos con un solo ingrediente, como algunas frutas o verduras, no necesitan etiquetas extensas y son siempre opciones favorables.

2. ¿Qué buscar en una etiqueta?

El primer aspecto a considerar es el orden en que se enumeran los ingredientes. Este orden se organiza de mayor a menor cantidad, lo que significa que el primer ingrediente es el que representa la mayor proporción del producto. Por ejemplo, al seleccionar una pasta integral,  las harinas integrales o los granos enteros figuran al principio de la lista.

En la etiqueta, el contenido de azúcares se incluye dentro de los carbohidratos totales, y conviene fijarse en la línea de “azúcares” o “azúcares añadidos”.

• Cantidad de azúcar en la tabla nutricional: puede deberse a azúcares presentes de forma natural en el alimento: derivado de frutas, verduras, lácteos...
• Azúcares añadidos, se encuentran visiblemente en la lista de ingredientes: son los incorporados durante el procesamiento, como azúcar, jarabes, miel…

Un consumo elevado de azúcares añadidos (escondidos en el alimento procesado) favorece picos de glucosa, es un factor ha llevado a la población a aumentar su peso en las últimas décadas y aumenta el riesgo de padecer enfermedades metabólicas. La OMS recomienda que no superen el 10% de las calorías diarias (idealmente menos del 5% de azúcares libres al día).

Si un producto contiene azúcares añadidos, es preferible que la cantidad no supere los 5 gramos por cada 100 gramos de este azúcar añadido. Pero la publicidad que se le hace a estos productos no nos lo pone fácil: Las campañas dirigidas a los niños a menudo utilizan mensajes que enfatizan la presencia de vitaminas y minerales, mientras que ignoran el contenido de azúcares y grasas. Por ello, los consumidores deben ser críticos a la hora de interpretar estos mensajes y realizar decisiones de acuerdo a la información nutricional real.

En las etiquetas se desglosan las grasas como: grasas totales, saturadas y, en algunos casos, trans.

• Grasas saludables: insaturadas, presentes en frutos secos, semillas, aguacate o aceite de oliva. Ayudan a proteger el corazón y aportan energía estable.
• Grasas saturadas: en exceso, pueden aumentar el colesterol LDL. Están en carnes grasas, lácteos enteros y productos procesados.
• Grasas trans: asociadas a mayor riesgo cardiovascular. Su presencia debe ser mínima o nula. Están en ingredientes hidrogenados y aceites procesados.

Antes de elegir, revisa siempre la lista de ingredientes y no solo los valores numéricos. Un producto “bajo en grasa” puede tener exceso de azúcar, y uno “sin azúcares añadidos” podría contener más grasas saturadas de las recomendadas. La clave está en buscar equilibrio y priorizar alimentos frescos o mínimamente procesados.

La sal también es un componente crítico que debe ser considerado. Su relación con problemas de salud como la hipertensión es un tema de preocupación actual. Las pautas dietéticas establecen que el límite de ingesta de sal debería ser de cinco gramos al día (una cucharadita de sal de mesa). Es importante que los consumidores se mantengan alerta ante productos que excedan esta cantidad, ya que sobre todo los alimentos procesados suelen tener sodio o sal añadida, aunque no se resalta en el sabor del producto.

3. Cómo Ser un Consumidor Crítico

Desarrollar un enfoque crítico hacia las compras implica cuestionar la información presentada por los fabricantes. La publicidad puede ser engañosa, especialmente con productos dirigidos a niños. La presencia de un alto contenido de azúcares o grasas en las etiquetas debe generar desconfianza, independientemente de las afirmaciones que acompañen el producto.

Un buen consejo es optar por marcas que valoran la transparencia de sus productos sin enmascarar alimentos procesados bajo la etiqueta de bio, eco o embalaje verde o de cartón. Un consumidor bien informado es capaz de discernir entre las diversas opciones disponibles, realizando elecciones más saludables. Si sientes que necesitas guía para navegar por el supermercado con seguridad, nuestro servicio de nutricionista online te ayudará a entender qué productos son los más adecuados para ti sin salir de casa.

• Dedica algo de tiempo a leer etiquetas
• Recuerda que los ingredientes vienen ordenados de mayor cantidad a menor
• Prioriza alimentos con ingredientes que entiendas y que podrías usar en casa
• Los lácteos sin azúcar añadido son buenos procesados: solo tienen cuajo, fermentos, sal…
• No intentes que tu alimentación sea perfectamente libre de procesados o aditivos, pero intenta basar tu alimentación en ellos.

La flexibilidad en la selección de alimentos también es una clave para mantener hábitos saludables. Es natural disfrutar de alimentos menos saludables de vez en cuando; sin embargo, el objetivo debe ser fomentar un equilibrio. Aprender a hacer elecciones más inteligentes durante las compras no solo es beneficioso, sino que puede convertirse en un hábito saludable.

4. Conclusión

Implementar estas estrategias prácticas al hacer compras permite mejorar la calidad de la dieta y desarrollar una relación más consciente con la alimentación. Priorizar alimentos no procesados como frutas, verduras, legumbres y granos enteros, limitar grasas saturadas y trans, leer cuidadosamente las etiquetas y controlar la ingesta de azúcares añadidos son pasos clave para tomar decisiones informadas.

La flexibilidad en la selección de alimentos también es fundamental, siempre que se mantenga un equilibrio. Aprender a hacer elecciones conscientes durante las compras puede convertirse en un hábito saludable y sostenible a largo plazo. En Nutrición Platinum estamos comprometidos con tu educación alimentaria para que tomes siempre las mejores decisiones.